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[헬스스낵] 식단 조절과 운동,스트레스 관리 등으로 내장지방 줄일 수 있어
중년 이후에는 기초대사량과 활동량이 함께 감소하면서 체지방이 쉽게 늘어날 수 있으므로 체중뿐 아니라 체지방의 분포를 관리하는 것이 중요하다.식사 조절과 근력운동,저녁 추천 룰렛생활 속 활동량을 늘리는 등 내장지방 관리에 도움이 되는 방법을 알아본다.
◆ 저열량,저지방,저탄수화물 식단
체중을 유지하는 데 필요한 에너지보다 섭취량을 줄이면 체중과 체지방을 함께 감소시킬 수 있다.일반적으로 하루 약 500kcal 정도 섭취 열량을 줄이는 방법이 활용된다.
특히 육류의 비계나 가공육 등에 많은 포화지방 섭취를 줄이고,과자나 일부 가공식품에 들어 있는 트랜스지방도 주의하는 것이 좋다.탄수화물 역시 완전히 끊기보다는 흰쌀밥이나 흰 밀가루 음식의 양을 조절하면서 현미,귀리,보리,통밀 등 통곡물을 적절히 활용하는 것이 좋다.
◆ 하체 근력 운동으로 근육 늘리기
내장지방이 많아지면 지방조직에서 유리지방산이 과도하게 방출되면서 인슐린이 제대로 작용하지 못하는 인슐린 저항성이 나타날 가능성이 커진다.인슐린 저항성이 높아지면 혈당 조절이 어려워지고 제2형 당뇨병을 비롯한 대사질환 위험이 높아질 수 있다.따라서 체지방을 줄이는 동시에 근육량을 유지하거나 늘리는 것이 중요하다.
특히 하체 근육은 우리 몸에서 큰 근육군을 이루고 있으므로 스쿼트나 런지,계단 오르기,의자에 앉았다 일어나기 같은 동작을 통해 강화하는 것이 좋다.근력운동을 꾸준히 하면 근육의 포도당 이용 능력을 높이고 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
◆ 일상에서 활동량 늘리기
정해진 시간에 운동하는 것만큼 평소 얼마나 자주 몸을 움직이는지도 중요하다.하루에 운동을 한 번 했더라도 나머지 시간을 대부분 앉아서 보내면 전체적인 신체활동량이 부족할 수 있다.
반대로 걷기나 계단 이용,집안일처럼 일상에서 자연스럽게 움직이는 시간을 늘리면 하루 전체 에너지 소비량이 증가한다.
장시간 앉아 있는 생활은 가능한 피하고,유튜브 음원추출 앱 아이폰틈날 때마다 자리에서 일어나 걷거나 스트레칭하는 습관을 들이는 것이 좋다.가까운 거리는 걷고 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 작은 활동을 꾸준히 늘리는 것도 방법이다.이런 생활습관은 체중 관리뿐 아니라 혈당과 혈중 중성지방 등 대사 건강을 관리하는 데도 도움이 될 수 있다.
◆ 명상,요가 등으로 스트레스 관리
스트레스가 오랫동안 지속되면 수면과 식습관,신체활동 등에 영향을 주면서 체중 관리가 어려워질 수 있다.만성적인 스트레스 상황에서는 코르티솔을 비롯한 스트레스 관련 호르몬의 변화가 나타나며,이러한 변화가 복부 지방 축적이나 혈당 조절 등 대사 건강과 연관될 수 있다는 연구 결과도 있다.
따라서 식사와 운동만큼 스트레스를 관리하는 생활습관도 챙기는 것이 좋다.명상이나 요가,복식호흡처럼 긴장을 완화하는 활동을 활용할 수 있으며,가벼운 산책이나 음악 감상,취미활동처럼 자신에게 잘 맞는 방법을 꾸준히 실천하는 것도 도움이 된다.
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