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명절 밥상 키워드로 생성형AI가 그린 그림.[제미나이]가족과 명절을 보낸 30대 직장인 A씨는 출근 첫날 아침 체중계에 올라선 뒤 경악을 금치 못했다.평소 식단 관리와 달리기로 유지해오던 몸무게가 불과 며칠 만에 2.5kg이나 늘어있었기 때문이다.연휴 동안 동태전,잡채,자동 권총 러시안 룰렛 다윈 상갈비찜,송편을 마음껏 먹은 기억이 스치며 깊은 후회가 밀려왔다.발등에 불이 떨어진 A씨는‘이번 주 내내 물과 커피만 마시면서 원상복구 하겠다’며 초절식 계획을 세웠다.하지만 뱃속에서 요동치는 허기감에 과연 며칠이나 버틸 수 있을지 막막해졌다.

추석 연휴가 끝난 뒤 부쩍 늘어난 체중에 스트레스와 자책감을 호소하는 이들이 적지 않다.명절 기간에는 평소보다 열량과 나트륨 함량이 높은 음식을 자주 먹게 되는 데다 늦은 밤까지 이어지는 가족 모임으로 야식을 접할 기회도 늘어난다.여기에 신체 활동량은 줄고 수면 리듬마저 흐트러지면서 단기간에 체중이 불어나기 쉬운 환경에 놓이게 된다.이에 대해 전문가들은 무리하게 굶는 것을 시도하기보다 일시적인 신체 변화의 원인을 이해하고 규칙적인 활동 패턴을 빠르게 복원하는 데 집중해야 한다고 조언한다.

대한당뇨병학회에 따르면 명절 음식의 상당수는 밥 한 공기 분량을 웃도는 탄수화물을 품고 있다.통상 밥 3분의 1공기를 탄수화물 조절의 기본 1단위(당질 약 23g)로 보는데,송편은 5~6개만 집어 먹어도 밥 한 공기를 고스란히 비운 셈이 된다.채소 반찬처럼 보이는 잡채 역시 주재료가 전분으로 만든 당면인 탓에 1인분(150g)만으로 밥 한 공기에 육박하는 열량과 당질을 섭취하게 된다.

문선준 강북삼성병원 내분비내과 교수는 “일반적으로 송편과 약과를 간식으로,오징어게임 무당잡채를 반찬으로 생각하지만 영양학적으로 보면 셋 다 밥과 맞먹는 탄수화물”이라며 “여기에 밥과 식혜,과일까지 더하면 한 끼에 하루치 탄수화물을 섭취하게 된다”고 말했다.

탄수화물 과다 섭취뿐 아니라 음식의 간이 대체로 세고 기름지다는 점도 명절 식단의 복병이다.식용유에 부치고 짭조름하게 조린 음식을 며칠 내내 섭취하면 체중 증가뿐 아니라 혈관에도 과부하가 걸린다.

신수정 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “염분을 과하게 섭취하면 몸이 수분을 억지로 붙잡아두면서 피의 양 자체가 늘어나 혈관 벽이 받는 압력(혈압)이 크게 치솟는다”며 “단기간에 짠 음식을 몰아 먹으면 혈관이 급격히 팽창해 부담받게 되는데,특히 혈관이 약한 어르신이나 고혈압 환자는 심장이 붓거나 뇌졸중,이웃집 토토로 먼지심근경색 같은 치명적인 질환으로 이어질 위험이 커진다”고 말했다.

다만 당장 체중계 숫자가 1~2kg 늘었다고 해서 이를 전부 체지방이 찐 것으로 지레 겁먹을 필요는 없다.평소 식단보다 탄수화물과 나트륨을 과하게 섭취하면 우리 몸은 이를 저장하는 과정에서 글리코겐과 함께 막대한 양의 수분을 끌어안는다.여기에 아직 소화되지 않은 채 장 속에 머물러 있는 음식물의 자체 무게까지 더해져 일시적으로 체중계 수치가 치솟았을 가능성이 크다.

권영근 고대안암병원 비만대사센터 교수는 “며칠간 평소보다 음식 섭취가 늘고 생활 리듬이 깨져 일시적으로 체중이 늘어날 수 있지만 과식했다는 죄책감에 사로잡혀 무리한 단식을 반복하는 방식은 신체 대사를 해칠 뿐”이라며 “조급해하지 말고 원래의 균형 잡힌 식사와 규칙적인 활동 패턴으로 자연스럽게 복귀하는 것이 가장 먼저 취해야 할 조치”라고 말했다.

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